वयस्कों के लिए 25 स्वस्थ खाद्य संयोजन

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खाद्य संयोजन का विज्ञान और दर्शन

भोजन आपका मित्र या शत्रु हो सकता है – यह केवल इस बात पर निर्भर करता है कि आप भोजन के साथ कैसा व्यवहार करना चुनते हैं, अर्थात जब आप खाते हैं तो आप क्या खाते हैं, और आप इसे कैसे खाते हैं। भोजन और खाने का विज्ञान खाने के सही तरीके के महत्व पर जोर देता है, जो खाद्य संयोजनों के लाभों के बारे में भी बताता है।

उदाहरण के लिए, हरी चाय + नींबू एक आश्चर्यजनक रूप से स्वस्थ भोजन संयोजन है जो हरी चाय और नींबू के मौजूदा लाभों को बढ़ाता है; ग्रीन टी में सिट्रस जूस मिलाने से शरीर में इसके एंटीऑक्सीडेंट्स को सोखने की क्षमता पांच गुना से ज्यादा बढ़ जाती है।

खाद्य संयोजन सिद्धांत पहली बार आयुर्वेदिक चिकित्सा में दिखाई दिए और बाद में 1900 के दशक में ट्रोफोलॉजी, या ‘खाद्य संयोजन के विज्ञान’ के तहत लोकप्रिय हुए। [2]. भोजन के प्रकारों को आम तौर पर अम्लीय, क्षारीय या तटस्थ के रूप में वर्गीकृत किया जाता है, और भोजन के संयोजन दर्शन का विचार इन खाद्य पदार्थों को भोजन में स्वस्थ तरीके से जोड़ना है। [3].

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खाद्य संयोजन के नियम

विभिन्न खाद्य पदार्थ अलग-अलग गति से पचते हैं; तेजी से पचने वाले भोजन को धीमी गति से पचने वाले भोजन के साथ मिलाने से पेट की समस्या और पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। इसके अलावा, अलग-अलग खाद्य पदार्थों को अलग-अलग एंजाइमों को तोड़ने की आवश्यकता होती है और ये एंजाइम आंत में विभिन्न पीएच स्तरों पर काम करते हैं [4].

जबकि भोजन के संयोजन के लिए कोई विशिष्ट या सख्त कानून नहीं हैं, सामान्य इस प्रकार हैं [5]:

  • स्टार्च को अम्लीय खाद्य पदार्थों के साथ न मिलाएं।
  • विभिन्न प्रकार के प्रोटीन को संयोजित न करें।
  • स्टार्च और प्रोटीन को न मिलाएं।
  • प्रत्येक फल, विशेष रूप से खरबूजे, खाली पेट होते हैं।
  • वसा के साथ प्रोटीन न मिलाएं।
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वयस्कों के लिए स्वस्थ भोजन संयोजन

1. जैतून के तेल के साथ टमाटरटमाटर में लाइकोपीन नामक एंटीऑक्सीडेंट होता है। यह पोषक तत्व वसा में घुलनशील है और वसा के उचित अवशोषण में मदद कर सकता है। टमाटर को जैतून के तेल के साथ मिलाकर खाएं। जैतून के तेल में मौजूद आवश्यक फैटी एसिड, जैसे ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड, शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित किए जा सकते हैं [6].

2. टमाटर के साथ ब्रोकोलीटमाटर लाइकोपीन से भरपूर होते हैं; टमाटर में विटामिन सी, ए, ई और बी, ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन भी होते हैं। ब्रोकली विटामिन K, फोलेट और कैंसर रोधी पदार्थों से भरपूर होती है। अगर आप इन दोनों सब्जियों को एक साथ खाते हैं तो दोनों सब्जियों की कैंसर से लड़ने की क्षमता करीब 50 फीसदी बढ़ जाती है। [7][8]. इसे आप लंच या डिनर में सलाद के तौर पर खा सकते हैं।

3. बादाम के साथ काले: हालांकि भारतीय रसोई में इस्तेमाल होने वाली आम सब्जी नहीं है, काले मैंगनीज, तांबा, फाइबर, कैल्शियम और पोटेशियम, बी विटामिन और विटामिन सी, ई, ए और के में समृद्ध है। अगर बादाम को काले के साथ खाया जाता है, तो एंटीऑक्सीडेंट मौजूद होते हैं बादाम काले में मौजूद सभी पोषक तत्वों के अवशोषण में मदद करेगा। ये संयोजन में खाने के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से हैं [9].

4. डार्क चॉकलेट के साथ सेब: डार्क चॉकलेट सेब के हृदय-स्वस्थ गुणों को बढ़ाती है [10]. सेब और डार्क चॉकलेट खाने से हार्ट अटैक से मौत का खतरा कम हो सकता है। डार्क चॉकलेट कैटेचिन नामक एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती है, जो स्वस्थ हृदय का समर्थन करती है।

5. लाल शिमला मिर्च के साथ काली बीन्स (शिमला मिर्च)ब्लैक बीन्स आयरन से भरपूर होते हैं, जिन्हें शरीर द्वारा अवशोषित करना मुश्किल होता है। हालांकि, अगर आप इसके साथ लाल शिमला मिर्च खाते हैं, तो विटामिन सी की मात्रा काली बीन्स में मौजूद आयरन के अवशोषण को लगभग छह गुना बढ़ा देती है। [11].

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6. सामन के साथ लहसुनएक अध्ययन से पता चला है कि अगर आप इसे सालमन मछली के साथ खाते हैं तो लहसुन के कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले गुण बढ़ जाते हैं। सैल्मन मछली में ओमेगा-3 फैटी एसिड और अन्य पोषक तत्व होते हैं जो लहसुन के स्वास्थ्य गुणों को बढ़ाते हैं [12].

7. लाल मिर्च कोको पाउडर के साथ: आप इस मीठे और मसालेदार कॉम्बो के साथ अपने हॉट चॉकलेट को एक मेकओवर दे सकते हैं। लाल मिर्च चयापचय को बढ़ावा देने के लिए जानी जाती है, और कोको पाउडर एंटीऑक्सीडेंट से समृद्ध होता है। इन अवयवों को मिलाकर वजन घटाने सहित विभिन्न स्वास्थ्य लाभ प्रदान करने के लिए जाना जाता है [13].

8. भांग के बीज और नारियल का तेलभांग के बीज में मैग्नीशियम होता है जो नींद की समस्या, हड्डियों के घनत्व और उच्च रक्तचाप की रोकथाम में मदद करता है। ये नारियल के तेल में मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स द्वारा बेहतर अवशोषित होते हैं और वयस्कों के लिए एक स्वस्थ कॉम्बो माना जाता है [14].

9. बादाम मक्खन और केला: अखरोट के मक्खन में फाइबर और प्रोटीन फल में चीनी के मुकाबले बेहतर काम करते हैं। बादाम उस दर को धीमा करने में मदद करते हैं जिस पर शरीर चीनी को अवशोषित करता है।

10. अंडे और मशरूममशरूम और अंडे के मिश्रण का एक फायदा यह भी है कि इनमें मौजूद बीटा-ग्लुकन रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है। हालांकि अंडे में उच्च कोलेस्ट्रॉल का स्तर होता है, लेकिन वे रक्त में कोलेस्ट्रॉल को प्रभावित नहीं करते हैं। वास्तव में, अंडे रक्त में अच्छे कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) को बढ़ावा देने या बढ़ाने के लिए जाने जाते हैं। इसलिए, कुल मिलाकर, अंडे के साथ मशरूम का संयोजन रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर कोई नकारात्मक प्रभाव नहीं डालता है। यह हृदय के अच्छे स्वास्थ्य को सुनिश्चित करने और हृदय से संबंधित जोखिमों से बचने का एक बहुत अच्छा तरीका है [15].

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11. दलिया और संतरे का रस या केले का शेक: संतरे जैसे विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों को दलिया के साथ मिलाना एक स्वस्थ नाश्ता विचार है। जई और संतरे के रस में मौजूद पॉलीफेनोल्स खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर (एलडीएल) को कम करते हैं और धमनी की रुकावट को दूर करते हैं, इस प्रकार दिल के दौरे को रोकते हैं। दूसरी ओर, केला एक स्वस्थ फल है जो आपको पूरे दिन सक्रिय और ऊर्जावान बनाए रखने के लिए शरीर के चयापचय को बढ़ा सकता है [16].

12. हरी चाय के साथ काली मिर्चग्रीन टी को काली मिर्च के साथ मिलाने से वजन घटाने और कैंसर से लड़ने की क्षमता बढ़ जाती है। इसमें पिपेरिन नामक एक यौगिक होता है, जो काली मिर्च को अपना अनूठा स्वाद और गंध देता है। यह पदार्थ शरीर में ग्रीन टी में मौजूद एपिगैलोकैटेचिन-3-गैलेट (ईजीसीजी) जैसे एंटीऑक्सिडेंट को बेहतर ढंग से अवशोषित करने में मदद करता है। [17].

13. केले के साथ ग्रीक योगर्ट: यह संयोजन कैल्शियम और इंसुलिन के अवशोषण में मदद करेगा। यह अस्थि खनिज द्रव्यमान को बनाए रखने में मदद करता है, इस प्रकार यह एक आदर्श भोजन संयोजन साबित होता है।

14. नींबू के साथ ग्रीन टीग्रीन टी अच्छे एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती है और आपके मेटाबॉलिज्म को तेज करती है। यह, जब नींबू के साथ मिलाया जाता है, तो शरीर की चाय के एंटीऑक्सीडेंट को पांच गुना अधिक अवशोषित करने की क्षमता बढ़ जाती है।

15. ब्लूबेरी के साथ दलियादलिया और ब्लूबेरी फाइटोकेमिकल्स से भरे हुए हैं जो शरीर में सूजन और बीमारियों से लड़ सकते हैं। यह शरीर में तब और भी बेहतर तरीके से काम करता है जब इन्हें एक साथ मिला दिया जाता है। ये दो शीर्ष खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें एक साथ खाना चाहिए।

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16. पालक के साथ स्ट्रॉबेरी: पालक के सलाद में कटी हुई स्ट्रॉबेरी जोड़ने से आयरन और विटामिन सी के बेहतर अवशोषण में मदद मिलेगी और यह वयस्कों के लिए एक स्वस्थ कंघी है [18].

17. अखरोट के साथ पालक: यह आपके सलाद को पूरी तरह से स्वास्थ्यवर्धक बना देगा। पालक में विटामिन K होता है और अखरोट में ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है जो शरीर में विटामिन K के अवशोषण में मदद करता है।

18. काली मिर्च के साथ हल्दी: काली मिर्च के साथ हल्दी का मिश्रण करक्यूमिन के कैंसर रोधी गुणों को अवशोषित करने की आपके शरीर की क्षमता को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है, हल्दी में एक अणु जो पीला रंग देता है [19].

19. काली मिर्च के साथ रेड वाइनकाली मिर्च में पिपेरिन नामक एक यौगिक होता है, जो रेड वाइन में रोग-निवारक एंटीऑक्सीडेंट रेस्वेराट्रोल की जैव उपलब्धता में सुधार करने में मदद कर सकता है। हालांकि यह सही कॉम्बो की तरह नहीं लग सकता है, अगली बार जब आप शराब पी रहे हों तो इसे आज़माएं [20].

वयस्कों के लिए कुछ और स्वस्थ भोजन संयोजन इस प्रकार हैं:

  • कीवी के साथ हरी चाय
  • ब्लैकबेरी और टोफू
  • पालक के साथ एवोकैडो
  • शकरकंद के साथ एवोकैडो
  • पनीर के साथ ब्लूबेरी
  • बादाम दही के साथ
  • पालक के साथ चुन्नी
  • दाल के साथ ब्राउन राइस
  • लहसुन और प्याज के साथ ब्राउन राइस
  • किशमिश के साथ पिस्ता
  • हम्मस के साथ गाजर
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नाश्ते के लिए स्वस्थ फलों के संयोजन

20. चेरी, अनानास और ब्लूबेरीतीखा चेरी फाइटोन्यूट्रिएंट्स से भरपूर होता है, जिसमें एंथोसायनिन भी शामिल है, जिसमें सूजन-रोधी लाभ होते हैं जो दर्द से राहत देते हैं और मांसपेशियों को ठीक होने में मदद करते हैं। अनानास में ब्रोमेलैन नामक एक एंजाइम होता है, जो आंत की सूजन को कम करता है और प्रोटीन पाचन को उत्तेजित करता है [21]. ब्लूबेरी एंटीऑक्सिडेंट से भरी हुई हैं और इन फलों का नियमित रूप से सेवन आपके सिस्टम को फिर से जीवंत कर सकता है [22].

21. तरबूज, नींबू और गोजी बेरी: तरबूज में ग्लूटाथियोन नामक एक प्रमुख विषहरण कारक होता है। यह लाइकोपीन का भी एक अच्छा स्रोत है जो मुक्त कणों से लड़ता है। गोजी बेरीज एंटीऑक्सिडेंट, कोलीन और आयरन से भरे होते हैं, जो लिवर को डिटॉक्सीफिकेशन के लिए आवश्यक होते हैं [23]. नींबू भी मजबूत डिटॉक्सिफायर होते हैं और इसमें जीवाणुरोधी और एंटीवायरल गुण होते हैं। फलों के ऊपर नींबू निचोड़ें।

22. स्ट्रॉबेरी, कीवी और अंगूर: ये फल विटामिन सी का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं जो प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने और बीमारी से लड़ने में मदद करते हैं। कीवी, अंगूर और स्ट्रॉबेरी खाने से शरीर में सूजन पैदा करने वाले फ्री रेडिकल्स से बचा जा सकता है [24].

23. पपीता, ब्लैकबेरी और खरबूजापपीता एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होता है और इसमें पपैन एंजाइम होता है जो त्वचा को नुकसान से बचाता है। खरबूजे में बीटा-कैरोटीन होता है, जो शरीर में विटामिन ए में परिवर्तित हो जाता है जो त्वचा और बालों को स्वस्थ रखता है। ब्लैकबेरी में चीनी की मात्रा कम होती है, जो विटामिन ए और विटामिन सी जैसे एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती है [25].

24. अनार, लाल अंगूर और अंजीरअनार में अधिक मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो फ्री रेडिकल्स से होने वाली त्वचा की क्षति को दूर कर सकते हैं। लाल अंगूर में रेस्वेराट्रोल होता है जिसमें शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट और एंटी-एजिंग गुण होते हैं जो बीमारियों को रोकते हैं और उम्र बढ़ने के संकेतों को कम करते हैं। [26]. अंजीर पोटेशियम, मैग्नीशियम, आयरन, कॉपर और कैल्शियम और विटामिन जैसे विटामिन ए, विटामिन ई और विटामिन के से भरपूर होते हैं।

25. सेब, केला और एवोकाडो: यह फल संयोजन आपके शरीर को पूरे दिन के लिए चार्ज करने के लिए एकदम सही है। आप इन फलों को प्री-वर्कआउट या पोस्ट-वर्कआउट स्नैक के रूप में भी खा सकते हैं। केला और एवोकाडो आपके शरीर को त्वरित ऊर्जा प्रदान करेंगे। सेब में फाइबर की मात्रा अधिक होती है जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखेगा। अगर आप रोज सुबह उठकर थकान महसूस करते हैं, तो यह फ्रूट प्लेट आपके लिए है [27].

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एक अंतिम नोट पर…

कुछ खाद्य पदार्थों को चतुराई से मिलाना आपके भोजन के पोषण मूल्य को बढ़ाने के लिए जाना जाता है। कुछ खाद्य पदार्थों में मौजूद पोषक तत्व अन्य खाद्य पदार्थों में मौजूद पोषक तत्वों के पूरक भी हो सकते हैं।

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