वजन घटाने के लिए साइकिल चलाना: विशेषज्ञ सुझाव और महत्वपूर्ण क्या करें और क्या न करें

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साइकिल चलाने के लाभ केवल आपके स्वास्थ्य तक ही सीमित नहीं हैं, बल्कि पर्यावरण तक भी हैं, क्योंकि यह परिवहन का एक शून्य-प्रदूषण साधन है। साइकिल का एक और लाभ या एक अच्छा पक्ष यह है कि यह समावेशिता को बढ़ावा देता है क्योंकि यह बहुत महंगा नहीं है और समाज के अमीर और गरीब दोनों लोगों द्वारा वहन किया जा सकता है।

वजन घटाने के लिए साइकिल चलाना: क्या यह प्रभावी है?

शारीरिक रूप से, नियमित रूप से साइकिल चलाने के स्वास्थ्य लाभों में मांसपेशियों की ताकत और लचीलेपन में वृद्धि, तनाव के स्तर में कमी, हृदय की फिटनेस में वृद्धि, शरीर में वसा के स्तर में कमी, बीमारियों की रोकथाम या प्रबंधन शामिल हैं।

वजन घटाने के लिए साइकिल चलाना

नियमित साइकिलिंग वजन घटाने में मददगार साबित हुई है। चलो एक नज़र डालते हैं।

यह दिखाया गया है कि साइकिल चलाने से आपको वसा और कैलोरी जलाने और वजन कम करने में मदद मिलती है [1]. हालांकि, केवल साइकिल चलाना मदद नहीं करेगा; एक प्रभावी साइकिलिंग कसरत के लिए आपको कुछ चीजें जानने की आवश्यकता है।

साइकिलिंग एक कार्डियो वर्कआउट है जिसमें आमतौर पर पहले 20 मिनट के बाद ही फैट बर्न होना शुरू होता है। इसलिए, सुनिश्चित करें कि आप कम से कम 30 मिनट तक साइकिलिंग करें।

यदि आप साइकिल चलाने के ‘नियमित’ तरीके में कुछ छोटे बदलाव करते हैं, तो साइकिल चलाना आपके वजन घटाने की यात्रा में मदद कर सकता है। नहीं, हम यह नहीं कह रहे हैं कि साइकिल चलाते समय आपको डंबल लेकर चलना होगा। यहां कुछ उपयोगी टिप्स और कुछ क्या करें और क्या न करें साइकिल को आपके वजन घटाने की यात्रा में थोड़ा अधिक प्रभावी बनाने के लिए यहां दिए गए हैं।

पुरुषों और महिलाओं के लिए प्रतिदिन साइकिल चलाने के लाभ

  • यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो 20 या 30 मिनट से अधिक के लिए साइकिल चलाना शुरू करें और धीरे-धीरे अपनी गति बढ़ाएं।
  • समतल सतह से शुरू करें और फिर धीरे-धीरे खड़ी या पहाड़ी रास्तों पर चलें।
  • साइकिल चलाने से पहले और बाद में कुछ स्ट्रेचिंग करें, क्योंकि इससे पीठ में खिंचाव या मांसपेशियों की चोटों के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।
  • साइकिल चलाने से पहले कुछ वेट ट्रेनिंग करें; यदि आप वजन प्रशिक्षण पर 15-30 मिनट खर्च करते हैं, तो आप साइकिल चलाने की अवधि को 45 या 30 मिनट तक कम कर सकते हैं [2].
  • प्रति सप्ताह 1 किग्रा तक वजन घटाने की दर का लक्ष्य रखें [3].
  • ऐसी गति से सवारी करें जो आपको आपकी अधिकतम हृदय गति के लगभग 68 से 79 प्रतिशत के बीच की हृदय गति प्रदान करे। यह कुछ ऐसा है जिसे आप हृदय गति मॉनीटर का उपयोग करके सेट कर सकते हैं [4].
  • अपनी कार्डियोवस्कुलर फिटनेस को बेहतर बनाने के लिए सप्ताह में दो या तीन उच्च-तीव्रता वाले सत्र जोड़ें, जिससे आपका शरीर अधिक कुशल कैलोरी-बर्निंग मशीन बन जाए।
  • रोज सुबह नाश्ता करने से पहले बाइक की सवारी करें। अध्ययन में कहा गया है कि खाली पेट बाइक चलाने से 20 प्रतिशत तेजी से और प्रभावी ढंग से फैट बर्न करने में मदद मिलती है [5].
  • एक बार जब आप साइकिल चलाने की आदत बना लेते हैं, तो आप अपनी सवारी की दूरी बढ़ा सकते हैं। पेट की चर्बी कम करने के लिए लंबी सवारी करना अच्छा होता है।
  • नींद महत्वपूर्ण है। अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग छह से आठ घंटे की नींद लेते हैं वे वजन कम करने और इसे दूर रखने में अधिक सफल होते हैं [6].
  • बस या कैब लेने के बजाय काम पर जाने के लिए साइकिल चलाने की कोशिश करें।
  • अपने आप को प्रेरित रखें और जैसे ही आप जाते हैं इसे रिकॉर्ड करके अपनी प्रगति की निगरानी करें।
  • स्थिर चयापचय बनाए रखने और साइकिल चलाने के साथ-साथ वसा को लगातार जलाने के लिए हर तीन से चार घंटे में थोड़ी मात्रा में अच्छा भोजन करें।
  • सबसे महत्वपूर्ण बात – ओवरट्रेनिंग या कम खाने से बचें।
  • चीनी और प्रसंस्कृत भोजन से बचें।
  • अधिक लीन प्रोटीन और भरपूर फल और सब्जियां खाएं। लीन प्रोटीन चुनें जैसे मछली, चिकन, बीन्स और दालें [7].

विशेषज्ञों ने बताया है कि जब आप वजन घटाने के लिए साइकिल चला रहे होते हैं तो औसतन लगभग 20 से 30 किमी तक साइकिलिंग जरूर करनी चाहिए। हालांकि, दूरी पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, साइकिल चलाने की अवधि पर ध्यान देना चाहिए – जो कि एक घंटे या उससे अधिक के लिए होनी चाहिए।

गति के मामले में, आप एक मिनट के लिए तेज गति से और फिर अगले मिनट के लिए धीमी गति से साइकिल चलाने का प्रयास कर सकते हैं। इस गति को आपकी पूरी यात्रा के दौरान बनाए रखा जा सकता है।

यदि आप एक इनडोर व्यक्ति हैं, तब भी आप स्थिर बाइक के माध्यम से साइकिल चलाने का प्रयास कर सकते हैं। यदि आपके पास घर पर एक है, तो यह बहुत अच्छा है; हालांकि, यदि नहीं तो आपके जिम में निश्चित रूप से एक होगा।

सुरक्षा महत्वपूर्ण है!

बाहर बाइक चलाते समय, यह महत्वपूर्ण है कि आप सुरक्षा को प्राथमिकता दें।

  • एक हेलमेट पहनें
  • सड़क के दाईं ओर सवारी करें
  • हाथ के संकेतों का प्रयोग करें
  • सड़क के खतरों पर नजर रखें

एक अंतिम नोट पर…

इस लेख में बताए गए स्वास्थ्य लाभ नियमित साइकिल चलाने के लिए हैं। महामारी की स्थिति में, यह सबसे अच्छा है कि आप साइकिल चलाने के लिए बाहर निकलते समय आवश्यक सावधानी बरतें। अगर आपके इलाके में लॉकडाउन लगा दिया गया है तो घर पर ही रहें।

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कहानी पहली बार प्रकाशित: गुरुवार, 1 जुलाई, 2021, 19:41 [IST]

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